नमस्ते दोस्तो आज हम घर पर चेस्ट कैसे बनाएं ? इस विषय के बारेमे बात करने वाले है क्योंकि चेस्ट याने हमारे शरीर का बहुत ही खूबसूरत और ताकतवर अंग है। चेस्ट हमारे दिल का रक्षा कवच है। अगर रक्षा कवच ही कमजोर हुआ तो कैसे चलेगा। आइये आज में कुछ आसान तकनीक बता देता हूं कि,
कैसे जल्द से जल्द चेस्ट बनाये ?
बढ़िया चेस्ट से लोगो की पर्सनल्टी अच्छी दिखाई देती है। बोहोत से लोग अपने चेस्ट के साइज से और कमजोरि के कारण परेशान है; कि कैसे छाती को चौड़ी बनाकर और कैसे खुद की पर्सनालिटी को और सुंदर बनाए।
दोस्तो हमारी चेस्ट (छाती) हड्डिया और मसल्स से बनी होती है। जिसके कारण हमें मजबूती मिलती है। हमारे लंग्स भी चेस्ट के अंदर के दाये साइड में होते है। जिससे हम सांस लेकर के बाहर छोड़ते है। और दिल बाये साइड के अंदर होता है। तो आइये जल्द ही चेस्ट बनाने के तरीके जान ले।
चेस्ट बनाने के वर्कआउट ।
सबसे पहले तो वर्कआउट करने से पहले थोड़े पुशअप्स करने है, इससे आपका शरीर फ्लेक्सिबल और थोड़ा गर्म हो जाएगा याने आपको वर्कआउट करने में ज्यादा तनाव न आये।
1. बारबेल बेंच प्रेस :-
दोस्तो पहले तो ये जान ले कि बारबेल प्रेस होता क्या है; सरल और सीधी भाषा मे बताऊ तो आपको बेंच पर सोकर आपको भारी भरकम वेट उठाना है। जैसा जिसका सामर्थ्य उसी हिसाब से वजन का अंदाजा लेकर उठाना है। क्यों कि इसमें शुरुवाती दौर में आप आसानी से वजन या वेट को उठा लेते है, और बाद में जब आप तक जाते हो तब आप वेट उठा नही पाते। और वजन छाती पर गिरकर मरने की सम्भावना होती है। और यह बात तो जहन से निकाल दो की ज्यादा वेट उठाने से ही बॉडी बनती है; या चेस्ट बनती है। यह आजकल के युवा में गलतफहमी है। की भारी वेट उठाने से ही बॉडी बनती है। ऐसा बिल्कुल भी नही है।
आईये जान ले इसवर्कआउट की जानकारी की कैसे करे ?
- तो आपको सबसे पहले एक बेंच लेना है जिसपर आप सिर्फ पीठ के बल सो पाए और हाथो को कोई सपोर्ट न मिले। इस तरीके से आपको उस बेच पर सोना है।
- फिर सोने के बाद आपको दोनों हाथों के सहारे वेट उठाना है। वह वेट चेस्ट के समांतर लाइन में ऊपर की ओर उठा होना चाइये। और पैरो को जमीन पर स्थिर रखगे जैसा तस्वीर में दिखाया है।
- फिर वेट को धीरे धुरे नीचे लेकर फिर से ऊपर उठना है। वेट उठाते वक्त दोनों हाथ सही तरीके से और सही स्थिति के एकसाथ ऊपर हो इसका ध्यान रखना होगा।
- अगर एक वेट ऊपर एक नीचे ऐसा करोगे तो वह गलत तरीके है। ऊपर उठाने के बाद फिर से नीचे लेकर ऊपर ले जाना है। ऐसे आपको इसके दस दस के पांच सेट बनाकर कर करने है।
2. फ़्लैट डंबेल फ्लाई :
- यह वर्कआउट भी आपको बेंच के सहारे करना है। जैसे कि बेंच पर पीठ के बल सोकर पैरो को जमीन पर स्थिर रखने है। फिर दोनों हाथों में डंबल लेकर ऊपर उठना है।
- इसके बाद आपको उन्ही दोनों हाथों में के डंबल को साइड में धीरे धीरे नीचे लेकर जाना है। और फिर से उन्हें साइड से ही ऊपर लेकर आना है। जैसे तस्वीर में दिखाया है वैसे।
- ऐसा करने से आपके चेस्ट के मसल्स पर तनाव पैदा होकर वह बढ़ना शुरू होते है। और मजबूत भी होते है।
- ऐसा आपको दस-दस के सेट बनाकर पांच सेट करने है। हर एक सेट होने के बाद आपको आपके शरीर के मुताबिक बरेअक लेकर दूसरा सेट करने है।
बहोत ही सिंपल तरीका है फ्लैट डंबल फ्लाई का। जैसे पंछी हवा में उड़ते है वैसा आपको सिर्फ वजन उठाकर उसे उड़ाना है।
3. पैक डेक फ्लाई मशीन वर्कआउट :
पैक डेक फ्लाई मशीन आपको हर जिम में मिल जाएगी। जिम में इसे इस्तेमाल कैसे करे? यह में आपको आज बताने वाला हु।
काफी लोगो को इसके फायदे अभीतक पता नही है। यह मशीन के वर्कआउट की तस्वीर में तुम्हें दिखाने हज वाला हु इस वर्कआउट के जरिये।
तो आइए जाने कैसे करे यह एक्सरसाइज ?
- पहले तो आपको मशीन की ओर पीठ कर के सामने की बेंच पर बैठ जाना है।
- फिर आपको आपके ताकत के अनुसार वेट सेट कर लेना है, जितना आप थकने के बाद भी उठा सको उतना।
- फिर आपको मशीन के दोनों साइड में दिए गए हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ना है; फिर उसे अपने हाथों की ताकत से सामने की ओर लाना है, जैसे तस्वीर में दिखाया है।
- फिर उसे धीरे धीरे पीछे ले जाना है। और फिरसे उसी वेट को साइड से सामने लाना है दोनों हाथ एक ही समय एकसाथ सामने आए इसका ध्यान रखिये। इसे साइड फ्लाई भी कहते है। क्यों कि यह साइड से आगे की ओर किया जाने वाला वर्कआउट है इससे आपके चेस्ट के मसल्स पर साइड से तनाव आकर साइड से शेप मिलता है, जो कि स्क्वायर होता है या डाइमोंड जो भी आप चाहो।
- इस वर्कआउट को आपने दस दस का सेट बनाकर सात से आठ सेट मारने है। वर्कआउट करते वक्त आपकी गर्दन बिल्कुल सीधी रहे और पीठ भी बिल्कुल स्ट्रेट रखिये और बॉडी को झटके न मारे वर्कआउट करते वक्त इन्ही चीज़ो का ध्यान रखे।
4. पैरेलल बार डिप्स :
यह थोड़ा अलग वर्कआउट है मगर बोहोत ही इजी है आपको इसे करने में मजा आएगा ही आएगा। हर जिम में पैरेलल बार डिप्स का सेटअप होता है जैसे तस्वीर में दिखाया है।
अब तस्वीर में देखने के बाद आप तो समझ ही गए होंगे कि कैसे करना है। फिर भी में आपको बतादु ताकि आप गलत न करे कुछ।
तो आइए कैसे करे ?
- पहले तो आपको उस पैरेलल सेटअप पर हाथोक सहारा लेकर सीधा खड़े हो जाना है सारे शरीर का भार हाथो पर होना चाइये।
- फिर आपको आपका शरीर नीचे ले जाना है कोहनियां मोड़कर, कोहनियां पीछे की ओर मुड़ेगी और आपकी चेस्ट का भाग थोडासा आगे की ओर झुकेगा।
- आपको अपने शरीर को ऊपर उठना है, इससे आपके हाथों पर तनाव आकर चेस्ट के नीचे वाले मसल्स पर भी तनाव आता है।
- और चेस्ट को नीचे की ओर से शेप मिलना शुरू हो जाता है। इस वर्कआउट के आपको आठ-आठ के सेट बनाकर चार से पांच सेट मारने है।
5. डंबेल प्रेस वर्कआउट :
- दोस्तो यह वर्कआउट आपको बेंच पर पीठ के बल सीधा सोतेहुये हुए करना है। जैसे कि तस्वीर में दिखाया है।
- सोने के बाद इसमें आपको डंबल को दोनों हाथों के उठाना है। और उसे चेस्ट के दोनों साइड में रखे।
- आप कम्फर्ट होने के बाद आपको डंबल को ऊपर स्ट्रैट उठाना है, दोनों हाथों के डंबल एक्सट ही ऊपर या नीचे हो इसका ध्यान रखना आवश्यक है।
- फिर उठाने के बाद उसे धीरे धीरे नीचे लाना है। और फिर से ऊपर उठना है। इसमें और एक चीज़ का ध्यान रखिये जैसे कि डंबल उठाते वक्त, गर्दन को सीधा रखना है शरीर और ओरेरो को बिल्कुल ही न हिलाये और आसानी से करे ज्यादा वेट न उठाएं। इसके 1दस – दस के चार सेट बनाकर करना है।
इंक्लिंएड डंबल प्रेस और इंक्लिंएड बारबेल बेंच प्रेस और इंक्लाइड डंबल फ्लाई :
दोस्तो ऊपर दिए गए 3 वर्कआउट थोड़े से एक जैसे ही रहेंगे जैसे मेने आपको बताया है, बारबेल बेंच प्रेस वर्कआउट में, और डंबल फ्लाई वर्कआउट में और डंबल प्रेस वर्कआउट में। वेसे ही आपको करना है; बस फर्क इतना हैं की इसम आपको बेच थोडा इंक्लाइड करना है और उसपर इंक्लाइड पोजीशन में सोकर यह तीनों वर्कआउट आपको करने है। जैसे तस्वीर के दिखाया है।
जानिए –
