नमस्कार दोस्तों आज का हमारा टॉपिक है ट्राइसेप्स कैसे बनाएं ?। सबसे पहले हम जान ले कि ट्राइसेप होता क्या है? यह हमारे हाथ के दंड का पिछला हिस्सा होता है, और इसे हम ट्राइसेप्स कहते है। ट्राइसेप के जरिये हम हाथ और शोल्डर के मूवमेंट करते है। ट्राइसेप शोल्डर और हाथ के मूवमेंट के लिए इस्तेमाल होते है।
हमारे दंड में दो मस्क्युलर पार्ट होते है।
- लॉंग हेड :- इस मस्क्युलर पार्ट के जरिये शोल्डर और हाथ का मूवमेंट होता है।
- शॉर्ट हेड :- यह दूसरा मस्क्युलर पार्ट है, इसके जरिये हम कोहनी के नीचे वाले हाथ की मूवमेंट करते है। जैसे कि फोल्ड करना (मोड़ना) , ट्विस्ट करना, कोई भारी चीज़ उठाना या फलाना, फलाना इत्यादि।
हम हाथो के जरिए सारे रोजमरहा के काम करते है। और ट्राइसेप्स उन्ही हाथो को कम करने की शक्ति प्रदान करता है। अगर ट्राइसेप्स ही मजबूत ना हो तो हम काम कैसे कर सकते है। तो आइए चलिए सीखते है |
ट्राइसेप्स बनाने के लिए वर्कआउट :
कैसे ट्राइसेप्स को बढ़ाये और मजबूत करे। ताकि हम रोजाना अपने काम अधिक से अधिक तरहा सही ढंग से कर सकते है। ट्राइसेप्स बढ़ाने से हमारी पर्सनलिटी (शारीरिक छबि) और भी अच्छी दिखती है। पहेने हुए कपड़े भी अच्छे लगते है। और पर्सनलिटी ताकतवर दिखती है। तो आइए में आपको कुछ आसान और इजी तकनीक बता दु की जल्द से जल्द कैसे ट्राइसेप्स बढ़ाये?
चलिए पहले तो हम जान लेते है,
एक्सटेंशन पुश-अप्स :
दोस्तो यह वर्कआउट बोहोत ही सिंपल है। इसे करने के लिए आपको सिर्फ एक समान सरल फर्श की जरूरत है। पहले तो आप पेट के बल सो जाएं फिर अपने हाथों के सहारे शरीर को उठा ले। और पैरों टो जमी पर टिके रहे इस पोजीशन में आने के बाद, आपको अपने शरीर को पीछे की ओर ले जाना है।
पीछे जाते वक्त आपको के हाथों की कोहनी को मोड़ना है, (फोल्ड करना है) फिर शरीर का आगे वाला हिस्सा नीचे लाना है, जेसे आपकी कोहनी जबतक फर्श को ना छू ले। इस पोजीशन में आपको आपके हैट के तलवे से कोहनी तक ले भाग फर्श पर टच करके रखना है। जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है।
अब यह होने के बाद आपको आपकी पहली स्थिति में फिरसे आना है। और फिर यही प्रक्रिया करनी है। ऐसे अगर आप 15 का एक सेट बनाकर, चार से पांच सेट करते हो; तो आपके ट्राइसेप्स जल्द ही उभरकर आएंगे।
डायमंड शेप पुश-अप्स :
यह वर्कआउट भी ऊपर दिए गए वर्कआउट के लगभग सेम है। इसमे आपको अपने दोनों हाथों को पास में लाकर के दोनों हाथों के अंगूठे और पहली उंगली को एकदूसरे से टच करके शरीर को पुशअप्स मारने की पोजीशन में लाना है।
जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है। फिर सिंपल तरीके से आपको शरीर का अगला भाग यानी छाती वाला हिस्सा हाथो को कोहनी से बाहर की ओर मोडते हुए; ऊपर नीचे करना है। जैसे हम साधारण पुशअप्स करते है वैसे। लेकिन इसे करते वक्त जल्दी ना करे आराम से और धीरे करे, जिससे आपके ट्राइसेप्स के लॉंग मस्क्युलर पार्ट पर तनाव महसूस हो।
आप इस वर्कआउट को जितना धीरे और आराम से करोगे उतना आपके लिए फायदेमंद रहेगा। इसके आपने दस – दस के पांच से छह सेट मारने है।
बॉडी वेट पुशअप्स और डिप्स :
यह वर्कआउट थोड़ा अलग है, लेकिन काफी असरदार है ट्राइसेप्स बनाने के लिए। आपको इसे करने के लिए एक कठहरे का सहारा लेना होगा, या फिर बेंच, टेबल, पहले आप बेंच या टेबल पर बैठ जाये।
जो भी चीज आपके पास मौजूद हो। फिर हाथो को बेंच या टेबल के एन्ड पर टीका दे। और शरीर के कमर से पाव तक भाग आगे की ओर झूला दे, याद रखे इसमे आपको पैरो को सीधा रखना है, और शरीरी का कोई भी भार पैरो पर ना आये इसका ध्यान रखना है।
फिर शरीर को नीचे की ओर ले जाये; नीचे जाते वक्त हाथ की कोहनी को पीछे की ओर मोड़े और शरीर को नीचे ले जाये। यह होने के बाद फिर से शरीर को ऊपर उठाएं, और फिर पहली प्रक्रिया दोहराये।
इस वर्कआउट को आपने बिस-बिस का एक सेट बनाकर पांच से छह सेट मारे। यह वर्कआउट बड़ा ही आसानी से होता है, लेकिन जल्दबाजी ना करे। आराम से और शांतिपूर्वक करे। जैसे हमे तस्वीर में दिखाया है, उसी पोजीशन में करे।
स्कल क्रशर वेट वर्कआउट :
इसका नाम पढ़ते ही डरो मत, स्कल क्रशर याने यह वर्कआउट आपको वेट् को सर के ऊपर पकड़कर करना होता है, इसीलिए इसे स्कल क्रशर केहते है। याने वेट अगर हाथ से फिसल कर खोपड़ी पर गिर गया तो खोपड़ी का क्रश जो जाना है। डरो मत ऐसा होता नही है; और ना कोई होने देता।
चलो में आपको इसका सही तरीका बतादु याने आपकी खोपड़ी क्रश होने से बच जाएगी। इसके लिए आपको एक बेंच या टेबल की जरूरत है।
इन दोनों में से कुछ ना भी हो तो आप इस वर्कआउट को फर्श पर भी कर सकते है। ज्यादा से ज्यादा बेंच या टेबल पर ही करने की कोशिश करे।
पहले तो आपको टेबल पर पीठ के बल सोना है, फिर दोनों हाथों में वेट उठाकर हाथो को सीधा (याने वेट ऊपर की दिशा में उठा हुआ हो) उठाना है। यह हो गयी पहली पोजीशन फिर आपको कोहनी को जगह पर रखते हुए दोनों हाथों के फोरआर्म और व्रिस्ट के भाग को सर की ओर, नीचे की ओर झुकाना है।
ध्यान रहे हाथो पर सयंम रखे वेट आपके सर को ना लगे इसका ध्यान जरूर रखे। या फिर उतना ही वेट उठाओ जितना आप उठा पाए। फिर आपको उसी वेट को ऊपर उठना है; पहली वाली स्थिति में।
जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है। यह वर्कआउट को आप दस-दस के सेट बनाकर चार या पांच सेट मारे। आराम से और ध्यान से आप सतर्कता के लिए इस वर्कआउट को करते समय किसी साथी को अपने साथ रख सकते है।
सीटेट रिवर्स डंबल एक्सटेंशन :
यह एक काफी असरदार और तेजी से ट्राइसेप बढ़ाने का वर्कआउट है। यह वर्कआउट करने के लिए आपको एक टेबल या बैंच की जरूरत होगी। क्योंकी यह बैठकर करने वाला वर्कआउट है। जैसे आपको बेंच या टेबल के एन्ड पर या नही तो मिडिल में बैठ जाना है।
जैसे हम घोड़े पर बैठते है; उस पोजीशन मे बैठने के बाद दोनों हाथों से एक डंबल पकड़कर उसे उठाते हुए सर के पीछे ले जाना है। यानी डंबल पीठ के साइड होगा और हाथ कोहनी में से पीछे के साइड मुडे हुए होंगे। फिर आपको डंबल को ऊपर उठाना है |
सर के ऊपर हाथ स्ट्रेट पोजीशन में रहेंगे। और डंबल को दोनों हाथो की उंगलियों के और अँगूठे का सहारा लेते हुए पकड़ना है और उठाना है।
जैसे तस्विर में दिखया है। अब फिर से आपको डंबल को नीचे पहली पोजीशन में लाना है। ऐसा आपको बीस-बीस का सेट बनाकर दस सेट मारने होंगे तभी जल्द से जल्द ट्राइसेप्स बढ़ेंगे।
नोट : दोस्तों आपको किसी भी एक्सरसाइज को धीरे धीरे ही करना है | जल्द बाजी करने से आपको चोट पहुचने की संभावना होती है |
जानिए –