नमस्ते दोस्तों आज हम डंबल के सहारे शोल्डर कैसे बनाए ? इस बारे में जानकरी देने वाले है क्योंकि शोल्डर हमारी बॉडी का एक अहम हिस्सा है, जिसपर हमारे बॉडी की सुंदरता निर्भर है। देखा जाए तो हमारे बॉडी की कदकाठी शोल्डर से नापी जाती है।
डेली रूटीन में किए वाले जाने वाले काम ज्यादातर शोल्डर के मदद से ही होते है; क्योंकि शोल्डर हमारे बॉडी का सबसे ताकतवर हिस्सा है।
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डंबल के सहारे शोल्डर कैसे बनाते है ?
हमारे शोल्डर हड्डियों और मस्कुलर से बने होते है। शोल्डर में तीन तरह के मस्कुलर प्रकार होते हैं। जैसे कि अन्तेरियल डेल्ट, मिड्ल डेल्ट, रियल डेल्ट। यह तीनों मस्कुलर प्रकार के वजह से हमारे हाथ शोल्डर से जुड़े हुए होते हैं।
तो आइए बिना वक्त गवाये हम लोग जानते है, इन तीनों मस्कुलर प्रकार के बारे में; कैसे इन्हें बढाते है। और किस प्रकार के वर्क आउट करने पड़ेंगे इन्हें बढ़ाने के लिए ?
फ्रंट डेल्ट (पहला डेल्ट) :
यह फ्रंट मस्कुलर पार्ट है; इस पार्ट को बढ़ाने के लिए और मजबूत करने के लिए में कुछ एक्सरसाइज के प्रकार आपको बताने जा रहा हूं।
डंबल शोल्डर प्रेस :
यह वर्कआउट (व्यायाम) डंबल के सहारे किया जाता है और बैठकर या खड़े होकर किया जाता है। जैसे दोनों हाथ में डंबल लेकर कंधों के पास रखना है,फिर दोनों डंबल को हाथों के सहारे उठाना और नीचे लाना है। यह वर्कआउट आराम से और धीरे-धीरे करिए इसमें डंबल आपके मुंह पर लगने का खतरा होता है।
शोल्डर फ्रंट रेज :
यह भी वर्कआउट डंबल के सहारे किया जाता है, और जैसे कि इसे बैठकर या खड़े होकर डंबल को दोनों हाथों में पकड़ के सामने की ओर उठाना है। और फिर नीचे लेकर जाना है, इसकी शुरुआती पोजीशन में डंबल को दोनों पैरों के साइड में रखना है। फिर उठाते वक्त चेस्ट के समांतर लाइन में उठाइए। और वापस उसे पैरों के साइड में लेकर जाइए।
शोल्डर पुश अप्स और हिंदू पुशअप्स :
यह वर्कआउट जमीन पर किया जाता है। दोनों हाथ और पांव जमीन पर रखते हुए हाथ और पांव के बीच में 3 या चार फीट की दूरी बनाते हुए आप पोजीशन ले ले। शरीर को ट्रायंगुलर शेप में रखते हुए हाथो के सहारे जमीन की ओर झुकिए। और फिर ऊपर उठीये इस वर्कआउट को करते वक्त शोल्डर्स में तनाव महसूस होता है। जिसके कारण हमारे मसल्स मजबूत होते है। और आकार लेना शुरू कर देते हैं यह वर्कआउट घर पर भी कर सकते हैं।
मिडिल डेल्ट (दूसरा डेल्ट) :
यह शोल्डर के तीन मस्कुलर पार्ट में से मध्यम मस्कुलर पार्ट है। इसको बढ़ाने के लिए मैं आपको दो वर्कआउट बताने जा रहा हूं।
शोल्डर लेटरल साइड :
इस वर्कआउट में आपको टेबल पर बैठना है, और फिर डंबल को दोनों हाथों में पकड़ कर कंधों की समांतर लाइन तक उठाना है, और फिर नीचे ले जाना है। इससे आपके शोल्डर के मिडिल मस्कुलर पार्ट में तनाव और खिंचाव महसूस होता है; और मीडल मस्कुलर आकार लेना शुरू कर देता है।
बॉडी वेट साइड लेटरल रेज (वेट) :
इस वर्कआउट को आपको हाथों के सहारे करना है। पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाए फिर पैरो के टो और हाथों के एल्बोज कोहनीयो पर अपने शरीर को उठा ले। फिर आपने शरीर को एक कोहनी के सहारे 90 डिग्री में उठा ले।
इसमें आपका शरीर पैरों से लेकर शोल्डर तक ट्विस्ट होनी चाहिए; मानो पैरों से कमर तक का भाग सीधा हो और शोल्डर छाती का भाग 90 डिग्री में ऊपर उठा हुआ होगा। यानी शरीर का सारा वजन एक हाथ की कोहनी पर और शोल्डर पर आ जाएगा। और एक हाथ ऊपर की और रहेगा, फिर से शरीर को नीचे की ओर ले जाईये और फिर दूसरे हाथ के जरिए शरीर को ऊपर उठाइए। यह वर्कआउट आप घर भर भी कर सकते हो इस वर्कआउट को करने से आपके शोल्डर का मध्यम मसल्स बढ़ेंगे।
रियर डेल्ट (तीसरा डेल्ट) :
यह शोल्डर का तीसरा और अंतिम मस्क्युलर पार्ट है, यह पीछे के साइड से आकार लेता है।
बेंड ओवर रेज डंबल :
इस वर्कआउट में पहले सीधा खड़े हो जाइए, थोड़ा पैरों को फैलाते हुए घुटनों में से मोड़ दे नीचे झुकते हुए शोल्डर और छाती का भाग आगे की ओर 45 डिग्री बेंड करें। फिर हाथों में डंबल उठाइए और उन्हें घुटनों को आगे की ओर रखिए। फिर दोनों हाथों से डंबल को साइड में उठाइए कंधो के समांतर लाइन तक और फिर नीचे ले जाइए।
यह वर्कआउट करते वक्त पूरा ध्यान रखिए नीचे ले जाते वक्त डंबल आपके घुटनो को लगने की संभावना होती है। यह वर्कआउट करते समय यह ध्यान रखें कि दोनों हाथ साथ में ही ऊपर जाए और नीचे आए।
इंक्लाइंड बेंच फ्लाई डंबल से शोल्डर बनाएं :
इस वर्कआउट में आपको एक इंक्लाइंड बेंच का इस्तेमाल करना होगा; जिस पर आप पेट के बल उस बेंच पर इंक्लाइंड पोजीशन में सो जाइए अब दोनों हाथों में डंबल पकड़कर नीचे से ऊपर तक साइड से होते हुए उठाइए। और फिर नीचे ले जाइए नीचे जाते वक्त डंबल को को धीरे धीरे से नीचे ले जाइए। इन सभी वर्कआउट में आपको डंबल के वेट (वजन) को कंट्रोल में रखना जरूरी है। यानी एकदम से झटके में ना ऊपर उठाई और ना एकदम से नीचे ले जाइए।
साइड टू साइड पुशअप्स :
यह एक जमीन पर लेट कर किया जाने वाला वर्कआउट है। जैसे पहले तो जमीन पर पेट के बल सो जाइए दोनों हाथों के तलवे का सहारा लेते हुए शरीर को ऊपर उठाइए; इसमें हाथों के तलवे की दिशा बाहर की ओर रहेगी जैसे की तस्वीर में दिख रहा है।
अब पोजीशन में आने के बाद शरीर को नीचे झुकाइये नीचे जाते वक्त शरीर को एक बार दाये साइड ले जाइए फिर ऊपर आते वक्त और नीचे जाते वक्त बाये साइड झुकिए। यह वर्कआउट घर पर भी कर सकते हो।
टिप्पणी :-
ऊपर दिए गए सभी वर्कआउट को सेट बनाकर करिए। जैसे कि एक सेट में 15 बार हमें वर्कआउट करना है। फिर 20 से 40 सेकंड का ब्रेक लेकर दूसरा सेट करना है। और यह वर्कआउट करने के लिए आपको जिम जाने की कोई जरूरत नहीं है यह आप घर पर भी कर सकते है |
जानिए –