शोल्डर का दर्द वर्कआउट से कैसे दुरुस्त करें ?

दोस्तों दुनिया की सबसे बड़ी कॉमन प्रॉब्लम यह है, कि अक्सर लोगों को शोल्डर का दर्द होता रहता है। और मेजर प्रॉब्लम होती जा रही है।

दोस्तों इंसान अपना कोई भी काम शोल्डर से ही करता है। शोल्डर हमारे बॉडी का अहम हिस्सा है। आज मैं आपको इस टॉपिक के जरिए शोल्डर दर्द को वर्क वर्कआउट करने से कैसे भगाए उसकी जानकारी देने जा रहा हूं। लेकिन उसी से पहले हम जान ले की शोल्डर इंज्यूरी कैसे होती है ?

शोल्डर का दर्द (इंज्यूरी) कैसे होता है ?

दोस्तों शोल्डर का दर्द आपके गलत सोने के तरीके से भी होता है। जिसमें आप एक शोल्डर पर ही सारा शरीर का भार दे करके अगर लंबे समय तक सोते हो; तो उससे आपके मसल्स सिकुड़ जाते हैं। और शोल्डर दर्द होने लगता है। दूसरा यह अहम कारण है, जिसमें शोल्डर दर्द भारी मात्रा में वर्कआउट करने से होता है। या ज्यादा देर तक वजन को उठाएं रखने से भी शोल्डर दर्द होता है। गिरने के कारण, कार एक्सीडेंट, बाइक एक्सीडेंट होकर शोल्डर का दर्द हो सकता है।
साधारण शोल्डर दर्द कौन से होते हैं।

1. बर्सिटिस

बर्सिटिस यानी आपके शोल्डर के मसल्स में खिंचाव या सिकुड़ने से उन्हें दर्द होता है। जैसे कि आप अगर हाथ से कोई मूवमेंट करते हैं, ऊपर उठाना, या नीचे ले जाना, साइड में मोडना इससे आपके मसल्स में चुभन जैसा महसूस होता है। तो उसे बर्सिटिस कहते हैं। यह खून के प्रवाह का कम होने से भी या दर्द हो सकता है।

2. बायसेप टेन्डोनीतिस

हमारे कंधे में बायसेप की हड्डी को जोड़ने वाला एक सॉकेट होता है। जिसमें हमारे हाथ के हड्डी फंसी हुई होती है। तो हाथ की हड्डी उस सॉकेट में जुड़ी हुई होती है। जिसमें अगर फ्रिक्शन होकर मसल्स में दर्द होता है। तो उसे बाइसेप्स टेन्डोनीतिस कहते हैं।

3. रोटेटर कफ टियर

दोस्तों कंधे के हेड याने ऊपर के सतह पर सुपर स्पाइन मसल्स जुड़े हुए होते हैं। उनके फटने के कारण रोटेटर कफ पर यह दर्द होता है। वह हेवी वजन उठाने से भी फट सकते हैं। या भारी या ज्यादा देर तक वजन उठाएं रखने से वह फट जाते हैं। उनके कारण रोटेटर कफ नामक दर्द कंधे में होता है।

दोस्तों ऊपर दिए गए कंधे के तीनों दर्द बहुत ही आम है जो कि दुनिया के 100 में से 90 लोगों के कंधों में पाया जाता है। अब हम बढ़ते हैं, कि वर्कआउट से ही शोल्डर के दर्द को कैसे दूर करें।

15 दिनों में कंधे के दर्द से छुटकारा पाओगे इस वर्कआउट से :

1. शोल्डर रोटेशन

सोल्डर रोटेशन याने सोल्डर का वर्कआउट जिसमें आपको बिना हाथ हिलाये सिर्फ कंधों को ही रोटेट करना है। जैसे तस्वीर में दिखाया गया है। इससे आपके कंधे के सॉकेट के आजू बाजू के सभी मसल्स गर्म होकर उनमें लचीलापन आकर के उनको दर्द से राहत मिलती है। जिससे आपके कंधे का 50% दर्द कम हो जाता है। यह वर्कआउट आप कभी भी और कहीं पर भी कर सकते हैं। इसे आप अगर खड़े रहकर करते हैं, तो वह बेहतर रहेगा।

2. दमबेल अप डाउन कर्ल्स

दोस्तों इस वर्कआउट में आपको एक हल्के वजन का डंबल उठा कर के उसे अप और डाउन करना है। अब यह कैसे करें वह मैं आपको बता देता हूं। उस से पहले आप तस्वीर में देख ले। कि यह वर्कआउट करने की पहली पोजीशन कैसी है? डंबल उठा कर के आपको शोल्डर से कोहनी तक का हाथ सीधा शोल्डर के समांतर लाइन में रखना है। और कोहनी से हाथ के पँजे वाला हिस्सा आपका नीचे झुका रहेगा।

फिर आपको उस डंबल को नीचे से ऊपर उठाना है। इसे इंटरनल डंबल कर्ल्स कहते हैं। और वही क्रिया करके आपको डंबल को ऊपर से नीचे लाना है। उसे एक्सटर्नल कर्ल्स कहते हैं। ऊपर से नीचे लाते वक्त हाथ के कोहनी में से हाथ को 90 डिग्री में मोड़कर डंबल को सामने ही और पकड़े रहना है। और वहीं से आप को ऊपर उठाना है। और पहले वाली स्थिति में लाना है। इसे एक्सटर्नल कहते हैं। इसी से आपके कंधे में के हेड और मसल्स का दर्द कम हो जाएगा। यह वर्कआउट आपको 10 10 के सेट से 5 सेट तक करना हैं।

3. डबल साइड कर्ल्स :

इस वर्कआउट में आपको फिर से एक हल्के वजन वाला डंबेल हाथ में उठा लेना है। और आपका शोल्डर से कोहनी तक का हाथ सीधा और शरीर को सटा के नीचे रहेगा। और कोनी में से पंजे वाला हिस्सा 90 डिग्री में मोड कर सामने की ओर रहेगा। और आपके हाथ मे डंबेल वर्टिकल पोजिशन में रहेगा।

इसमें पहले आपको डंबल को सामने की ओर से पेट की तरफ ट्विस्ट करना है। हाथ को पेट की तरफ ट्विस्ट करना है। और फिर से सामने की तरफ लाना है। इसे इंटरनल साइड डंबल् कर्ल्स कहते हैं। और यही क्रिया आपको एक्सटर्नल साइड में करनी है। उसमें आपका डंबेल सामने से अब ऑपोजिट डायरेक्शन में जाएगा और फिर से वापस आएगा इससे आपके कंधे के साइड के मसल्स और बैक साइड के मसल्स का दर्द कम होता है। और कंधे के सॉकेट के इर्द-गिर्द में लचीलापन आ करके अपना काम और भी अच्छे से कर सकते हैं। जैसे तस्वीर में दिखाया है वैसे ही आपको करना है। इस वर्कआउट के 10 10 का एक सेट बनाकर आपको पांच सेट मारने है।

4. आइस स्पेक्स मसाज :

दोस्तों जब आपके कंधे में इंज्यूरी हो जाती है। तो आपको दिन में से हर दो 2 घंटे में आइस स्पेक्स मसाज करनी है। जिससे आपके कंधे का इन्फ्लेमेशन कम होता है। और आपके कंधे को दर्द से राहत मिलती है।और आप सोच रहे होंगे बर्फ तो ठंडा होता है? मगर वह मसल्स को कैसे मसाज करता है? दोस्तों बर्फ जितना ठंडा होता है; उतना ही वह गर्म भी रहता है। इसीलिए जानकार लोग मसल्स पेन में आइस के मसाज की सलाह देते है।

5. कंधे में दर्द है तो बंद करें सभी वर्कआउट :

दोस्तों अगर आपके कंधे में इंज्यूरी है। तो आपको सभी प्रकार के व्यायाम बंद कर देने हैं। जिससे आपके कंधे को आराम मिल सकेगा और वह दर्द से जल्द से जल्द छुटकारा पा सकेगा। ऊपर दिए गए सभी वर्कआउट से आप आपके कंधे को 15 दिनों के अंदर दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

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