नमस्ते दोस्तों फोरआर्म्स यह हमारे हाथों के कोहनी का आगे का हिस्सा होता है। जिसके मसल्स (कलाई) से जुड़े हुए होते हैं। मुरार में ऊपर की ओर एंटीरियर मसल चौकी और नीचे की ओर से पोस्टीरियर मसल्स होती है जो मसल्स को राम बढ़ाने में मदद मिलती है। और इससे हम रोजमर्रा के काम करते है; जैसे हाथों से कोई चीज उठाना या कोई भी काम चाहे घर का हो या दफ्तर का। फोरआर्म बढ़ने से हमारी कलाई भी मजबूत होती है।
तो आइए हम फोरआर्म्स बढ़ाने के लिए कुछ वर्कआउट के बारे में बात करेंगे। बहुत से लोग 4 आम बढ़ाना चाहते हैं मगर उन्हें सही तरीका ही पता नहीं बढ़ाए कैसे और बढ़ाए तो जल्द से जल्द कैसे बढ़ाएं? और कुछ लोगों के हाथ पतले होने के कारण से चिंतित रहते दोस्तों को फोरआर्म बढ़ने से हमारे हाथ अच्छी खासी मजबूत दिखते हैं और हमारे पर्सनैलिटी अच्छी दिखती है। तो आज ही चिंता करना छोड़ दिए हमारे बताए गए वर्कआउट पर कैसे 15 दिनों में अच्छे खासे मजबूत फोरआर्म बढ़ाये।
Table of Contents
फोरआर्म्स बढ़ाने की वर्कआउट :
1. व्रिस्ट रोटेशन से बढ़ते है फोरआर्म्स :
व्रिस्ट रोटेशन काफी आसान वर्कआउट है। जो कि हम बचपन से स्कूल में करते आ रहे हैं; जैसे की सीधा खड़े होकर के हाथों को सामने की ओर ऊपर उठाना है। दोनों हाथ बिल्कुल समांतर रहे इसका ध्यान रखते हुए दोनों हाथों की उंगलियों को मोड़ करके मुट्ठी बना ले; और फिर मुट्ठी से रोटेशन करना शुरू कर दे।
इससे से आपके फोरआर्म्स की मसल्स में मूवमेंट होगी। जैसे कि ऊपर नीचे होना आगे पीछे होना इसी कारण उसका व्यायाम होता है । और वह बढ़ना करना शुरू कर देते हैं। यह वर्कआउट आप कहीं पर भी कर सकते हैं घर पर, दफ्तर में या कहीं और घूमने गए तो वहां भी कर सकते हैं
2. इनर व्रिस्ट कर्ल्स :
यह भी एक बड़ा ही आसान और सिंपल वर्कआउट है। जैसे कि आपको खड़े हो जाना है; और हाथों को कमर की साइड में रखना है, और दोनों मुट्ठीया बंद करके मुठियोको को ऊपर की ओर उठाना है। चेस्ट की ओर। जैसे कि हमने तस्वीर में दिखाया है। इस दौरान आपको हाथों को शरीर से थोड़ा दूर रखना है, जिससे आप अपने मुट्ठियों को आसानी से उठा सके और नीचे झुका सके। यह करते वक्त सिर्फ मुट्ठियों को उठाकर नीचे झुकाना ही इसका मतलब नहीं है।
इस दौरान आपको पूरे ताकत के साथ मुट्ठियों को दबोचना है। और ताकत के साथ ऊपर नीचे करना है, जिससे आपके मसल्स में तनाव पैदा हो। ऐसा आपको 3 या 4 मिनट तक करना है इससे आपके फोरआर्म जल्द से जल्द बढ़ जाएंगे।
3. चेरी पिकर :
यह नाम थोड़ा अलग है; मगर पहले मैं इसकी तस्वीर आपको दिखा रहा हूं, यह करते कैसे हसि? जैसे की तस्वीर में दिख रहा है। एक आदमी दोनों पैरों में दूरी रखते हुए सीधा खड़ा है, और दोनों हाथों को साइड में लेकर ऊपर उठाए हुए है। इसमें शुरुआती दौर में आपकी उंगलियां सीधी रहेंगी फिर आपको हाथों के पूरे ताकत के साथ उंगलियों को बंद करना है, और खोलना है। बंद करना है और खोलना है।
इससे आपके मसल्स में तनाव पैदा होगा और इससे आपके एंटीरियर और पोस्टीरियर मसल्स में तनाव पैदा हो करके वह मजबूत बनेंगे और बढ़ना शुरू कर देंगे। यह वर्कआउट आपको रोजाना 5 मिनट तक करना है।
4. बारबेल व्रिस्ट कर्ल्स :
यह वर्कआउट बारबेल का वजन उठाकर करना पड़ता है। जैसे कि मैंने तस्वीर में आपको दिखाया है; जैसे कि आपको पैरों में कुछ दूरी बना कर के खड़ा होना है। और हाथों में बार बेल का वेट उठा कर के स्टेबल होना है। याद रखें हाथ के तलवे सामने की दिशा में रहेंगे और आपको बारबेल का वजन उठाते वक्त आप की रीड की हड्डी सीधी रखनी है। और गर्दन को भी सीधा रखना है। शरीर का कोई भी अंग बीच में सेना मोड़े नहीं।
अब आपको उस बार बेल को सिर्फ कलाई का इस्तेमाल करते हुए ऊपर उठाना है, और नीचे ले जाना है। इससे आपके आउटर्स मसल्स में तनाव आएगा और वह मजबूत होकर के बढ़ना शुरू कर देंगे। याद रखें यह आपको 10 10 के सेट में 5 बार करना है। और वर्कआउट करते वक्त जल्दबाजी ना करें आराम से धीरे धीरे करना है, जितना धीरे-धीरे आप करोगे उतना आपके लिए फायदेमंद रहेगा।
5. फारवर्ड रिवर्स कर्ल्स से फोरआर्म्स को बढाए :
यह वर्कआउट भी आपको बार बेल के वजन के साथ करना है। बस फर्क इतना है, कि ऊपर वाले दिए गए वर्कआउट में आपने बार बेल के वजन को सामने की ओर से ऊपर उठाया था। इसमें आपको पीछे की ओर से नीचे से ऊपर उठाना पड़ेगा। जैसे हमने तस्वीर में दिखाया है।
जैसे कि स्ट्रेट खड़ा होकर के बारबेल को हाथों में पकड़ना है; इसमें याद रखें कि अपने हाथ के तलवे की दिशा अपने जांघों की और रहेगी, और फिर इसे एक बार छाती की ओर उठाना है, सामने की ओर से हाथ को सीधा रखे हुए सिर्फ कलाई का मूवमेंट होना चाहिए फिर एक बार उसी बार बेल के वजन को पीछे की ओर उठाना है। वह भी ऊपर की ओर उठेगा मगर कलाई का इस्तेमाल करते हुए।
इस वर्कआउट से आपका इंटरनल मसल्स बढ़ेंगे और वह हाथ के भीतर से बढ़ना शुरू कर देंगे। यह वर्कआउट आपको 10 10 का सेट बनाकर के 5 बार करना है, और इसे भी बहुत ही आराम से और धीरे धीरे करें।
6. सिमो कर्ल्स वेट व्रिस्ट रोटेशन :
यह वर्कआउट बड़ा ही आसान है बहुत से लोगों ने इसे अनजाने में भी किया होगा मगर उनको इसका नाम पता नहीं होगा। जैसे कि मैंने तस्वीर में दिखाया है। आपको सीधा खड़ा हो जाना है। और दोनों हाथों में एक रोड़ लेकर के दोनों हाथों को चेस्ट के समांतर दिशा में उठाना है।
यदि आपके पास भारी-भरकम रोड ना हो तो आप बम्बू के एक टुकड़े के साथ भी कर सकते हैं। जैसे कि बम्बू के टुकड़े के बीच में रस्सी से एक वजन को लटकाना है। फिर उस रोड को दोनों हाथों की कलाई का इस्तेमाल करते हुए रोटेट करना है। जिससे वह रस्सी रोड को लपेटी जाएगी और वजन ऊपर उठते जाएगा। जब तक वेट ऊपर ना आ जाए तब तक यह करना है, यह होने के बाद फिर से कलाई का इस्तेमाल करते हुए रिवर्स निरीक्षण में कलाई को रोटेट करते हुए वजन को नीचे ले जाना है।
यह वर्कआउट दिखने में तो आसान है, मगर करते वक्त हाथों में बहुत सारा पेन होता है। जिसके कारण मसल्स स्ट्रांग होते और बढ़ना शुरू कर देते इस वर्कआउट से बहुत जल्द से जल्द आप अपने और आम बढ़ा सकते हैं।
यह वर्कआउट आप ज्यादा से ज्यादा जितनी बार कर सकते हो उतना करें जैसे उदाहरण के तौर पर आप अगर इसे 10 बार करते हो और आपको ज्यादा परेशानी ना हो तो आप इसे रोजाना 10 बार कर सकते हैं।
7. पिचर कर्ल बढ़ाएगा आपके फोरआर्म्स :
यह वर्कआउट आपको बैठकर के डंबेल के सहारे करना है। जैसे की तस्वीर में दिखाया गया है, आपको एक हाथ में डंबेल लेकर उसे चेस्ट की ओर ऊपर उठाना है। मगर नीचे ले जाते वक्त आपके कलाई को नीचे की ओर स्ट्रेट करना है; इसमें ज्यादा से ज्यादा कलाई का इस्तेमाल कीजिए जैसे की कलाई को अप और डाउन करना। डंबेल उठाते वक्त डंबेल का वेट सिर्फ कलाई पर आना चाहिए।
डंबेल का वेट आप हाथों की ताकत से ना उठाइए यह आपको बारी-बारी से दोनों हाथों से करना है। इससे आपके इंटरनल मसल्स स्ट्रांग बनते हैं और जल्द से जल्द बर्ड बढ़ते हैं है।
8. 180 डिग्री रोटेशन डंबेल
इस वर्कऑउट को हम 180 डिग्री रोटेशन ट्विस्टिंग मोमेंट भी बोल सकते हैं। जैसे कि हमें दोनों हाथ में डंबेल उठाते हुए दोनों कलाई को 180 डिग्री में रोटेट करना है। यानिकी सिर्फ ट्विस्ट करना है; जहां तक आपका हाथ मूड सके फिर बाद में उसको वापस पहले की स्थिति में लाना है। यह सिंपल और आसान वर्कआउट है।
इससे आपके मसल्स को बाहर से शेप मिलेगा। यह वर्कआउट आप हाथों को नीचे रखकर भी कर सकते हैं। और हाथों को चेस्ट के समांतर लाइन में उठा करके सीधा रखते हुए भी कर सकते हैं। यह वर्कआउट आप रोजाना दो-दो मिनट के सेट में 4 से 5 बार करें।