आज हम जानेंगे घर पर ही बॉडी कैसे बनाते है ? दोस्तों चलते दिनों को मध्यनजर रखते हुए यह देखा गया है की, 100 में से 90 लोगों को अपनी बॉडी बनाने के लिए समय निकालना बहुत ही मुश्किल हो गया है।

इस टॉपिक में मैं आपको कुछ ऐसे वर्कआउट बताने जा रहा हूं, जो घर बैठे ही किए जा सकते हैं। और आप आसानी से अच्छी बॉडी बना सकते हैं। जिसमें आपको जिम में जाने की कोई भी जरूरत नहीं है। और ना ही भारी-भरकम वेट उठाकर वर्कआउट करने की जरूरत है। बस कुछ सिंपल और आसान तरीके है।

घर पर ही बॉडी बन सकती है क्या ?

कुछ लोगों के जेहन में यह बात बैठ गई है कि बॉडी बनाने के लिए जिम ज्वाइन करनी ही पड़ती है। बिना जिम के कोई भी इंसान बॉडी बना नही सकता है। भारी वेट उठाने से बॉडी बनती है। और एक बात मैं आपको बता दूं कि ऑफिस वाला जॉब छोड़ कर के अगर इंसान कोई भी मेहनत वाला काम करता है।

जैसे खेती-बाड़ी करना या मजदूरी करना इसी से इंसान की बॉडी बन जाती है। तो मेरा मानना है कि मेहनत ही करनी है तो घर पर ही करे और अच्छी बॉडी बनाये।

घर पर बॉडी को बनाने के लिए क्या करे ?

तो यही एक तरीका है, घर बैठे कैसे बनाएं बॉडी ? यह में आपको बताने जा रहा हु। और आपको यह वर्कआउट करने के लिए आपको कोई स्पेशल ट्रेनर रखने की कोई जरूरत नही है। यह वर्कआउट आप घर पर 30 से 45 मिनट के अंदर आसानी से कर सकते हो तो चलिए बढ़ते हैं, घर पर कैसे वर्कआउट करें?

1. सूर्य नमस्कार से घर पर बॉडी बनाए :

एक ऐसा वर्कआउट है, जो बच्चे से लेकर बूढ़े तक कर सकते हैं। यह वर्कआउट करने से आपके बॉडी के सभी अंगों में ग्रोथ होगी। सूर्य नमस्कार यह सबको पता ही होगा 12 स्टेप्स में किए जाने वाला एक वर्कआउट है। और योग का आसन भी है, और इसी से शरीर की कई सारी बीमारियां दूर हो जाती है। और इसके 12 स्टेज में करने की वजह से शरीर के सारे अंगों की एक्सरसाइज होकर वह खुद-ब-खुद बढ़ने लगते है। अगर आपको सूर्य नमस्कार के बारे में कुछ कंफ्यूजन होगा तो आपको मैं तस्वीर दिखा देता हूं कि इस तरीके से 12 स्टेप्स में सूर्य नमस्कार किए जाते हैं। अगर आप रोजाना 108 सूर्यनमस्कार करते हो तो आपकी बॉडी के सारे अंग जल्द से जल्द याने 1 महीने के अंदर मजबूत हो जाएंगे।

2. डंबल कर्ल्स से मसल्स को बनाये :

इस वर्कआउट में आपको डंबल का इस्तेमाल करना है। अगर आपके पास डंबल नहीं है। तो आप अपने डंबल के वेट के अनुसार पत्थर, या ईटों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसमें डबल को दोनों हाथों से बारी बारी से उठाना है। इससे आपके बायसेप्स और ट्राइसेप्स के मसल्स की ग्रोथ होकर वह बढ़ने लगेंगे। यह वर्कआउट आप चार-पांच तरीकों से भी कर सकते हैं। जैसे साइड से उठाना या, पीछे की ओर से उठाना इत्यादि। यह 8-8 का एक सेट बनाकर 7 से 8 सेट्स आपको मारने है।

3. पुशअप्स आपका सीना चौड़ा करेगा :

पुशअप्स याने जोर मारना, डिप्स मारना। इसमें बॉडी को हाथों के सहारे ऊपर नीचे उठाना है। जैसे तस्वीर में दिखाया गया है। बहुत ही सिंपल तरीका है, इसमें आप नॉर्मल पुशअप्स भी लगा सकते हैं। या फिर डायमंड शेप पुश अप्स भी कर सकते हैं। या वाइड पुशअप्स लगा सकते हैं। इसमे आपको पैरो को और गर्दन को सीधा रखना है। पुशअप्स मारते वक्त जितना धीरे आप पुशअप्स लगाओगे उतना आपके मसल्स की ग्रोथ के लिए फायदेमंद होता है। यह वर्कआउट करने से आपके बाईसेप्स और ट्राइसेप्स की ग्रोथ होती है और चेस्ट याने सीना चौड़ा होता है। आपको रोजाना 100 पुशअप्स मारने है।

4. क्रन्चेस करेगा पेट का आकार कम :

यह वर्कआउट पीठ के और पेट के शेप के लिए किया जाता है। इससे आपके सिक्स पैक एब्स बनते है। और पीठ पीछे की ओर से मजबूत होती है। इसे आपको सोकर करना है। पैरों को सीधा रखे या घुटने में से मोड़कर। कमर के ऊपर के शरीर को ऊपर उठना है। जितना आप उठा सके फिर वापस नीचे ले जाना है।

नीचे जाते वक्त याद रखें आराम से और धीरे से ले जाये। क्योकि नीचे जाते वक्त शरीर पर कंट्रोल करना बहुत जरूरी होता है। इससे आपके पेट की आते मजबूत होती है, और पेट को एक कर्व शेप मिलता है। जिससे आपके सिक्स पैक एब्स और भी अच्छे दिखने लगते है। इसके आपको 2-2 मिनट के 5 सेट मारने है।

5. जंपिंग सीट अप्स (स्क़ुर्ट्स) बॉडी बनाने के लिए :

ऊपर के वर्कआउट आपके शरीर के कमर के ऊपर की बॉडी बनाने के लिए है। इस वर्कआउट के जरिये आप अपने पैरों के मसल्स की ग्रोथ कर सकते है। जैसे पैरो की जांघो में कर्व शेप लाना, या पैरो के मसल्स मजबूत करना। यह वर्कआउट आपको जम्प करते हुए करना है। जैसे कि नीचे से ऊपर उठते वक्त शरीर को हवा में उड़ाना है।

आराम से जमीन पर आकर नीचे बैठना है। और जम्प करके नीचे बैठकर उठते वक्त शरीर को किसि भी प्रकार के झटको के साथ यह वर्कआउट ना करे। इसे आप टाइम लगाकर करे तो बेहतर रहेगा। और आपके शरीर के स्टैमिना पर इसका असर होकर स्टैमिना बढ़ जाएगा। तो इसको 3-4 मिनट का एक सेट बनाकर 5 सेट मारने है। इससे आपके थाइ एक अच्छा आकर लेकर मजबूत हो जाएगी।

6. बेंट ओवर रोविंग विथ डंबल घर पर बॉडी बनाने के लिए :

यह वर्कआउट आपको डंबल के सहारे करना है। जैसे कि पहले तो तस्वीर देख लीजिए। फिर आपको दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हो जाना है। और आगे की ओर झुककर बारी बारी से एक एक हाथ से डंबल को नीचे से उपर उठाना है।

जितना यह वर्कआउट आप धीरे करोगे उतना तनाव आपके कंधो में और हाथो के बाईसेप्स और ट्राइसेप्स में आएगा। और चेस्ट के साइड के विंग्स में भी इसका तनाव आकर उनकी ग्रोथ होना शुरू हो जाएगी। इस वर्कआउट के आपको 8-8 के सेट बनाकर 5 सेट करने है। वर्कआउट करते वक्त शरीर का बैलेंस बनाकर रखना बहुत ही जरूरतपूर्ण है।

7. लेग राइसेस बनाएगा आपके लेग्स को मजबूत :

यह वर्क आउट भी पैरो के मसल्स के ग्रोथ के लिए है। और यह वर्कआउट एक योगासन भी है। इसमें आपको पीठ के बल सो जाना है। और हाथो को शरीर से सटा कर पैरो कि दिशा में सीधा रखना है। इसमें हाथो के तलवे जमीन की ओर रहेंगे। फिर पैरो को बिना किसी आधार के, पैरो के ही ताकत से 45 डिग्री में उठाना है। जैसे तस्वीर में दिखाई दे रहा है। यह वर्कआउट भी आपको टाइम लगाकर करना होगा। जैसे अगर आप 2 मीन भी पैरो को उठा सकते हो तो मानो मसल्स में जान आ जायेगी। 2-2 मिनट के 5 सेट भी अगर आप रोजाना करते हो तो पैरो में भारी मात्रा में ताकत उत्पन्न होकर वह मजबूत हो जायेगे।

8. पुल अप्स से घर पर बॉडी बनेगी :

इस वर्कआउट को आपको घर मे कोई रॉड होगा, या छज्जा होगा उसपर हाथो के सहारे लटक कर भी कर सकते है। अगर आपके घर के गार्डन में या बाहर कोई पेड़ भी होगा तो आप उसपर लटक कर पुल अप्स मार सकते है। इसे आपको 10-10 से 5 सेट मारने है। इससे आपके शोल्डर मजबूत बनेंगे और बैक विंग्स की ग्रोथ होगी। हाथो की कलाई में मजबूती आएगी। और फोरआर्म भी मजबूत हो जाएंगे। तो यह आसान तरीका है।

टिप्पणी:-

दोस्तो ऊपर दिए गए सभी वर्कआउट अगर आप रोजाना करते हो, तो आपकी बॉडी घर बैठे-बैठे 1 महीने के अंदर बन जाएगी। बस रोजाना आपको 30 से 45 मिनट का समय इस वर्कआउट को करने के लिए देना है।